Hockeytrening for voksne: slik trener du best i og utenfor sesong

Prioriter dette for best effekt

1. Brukbar styrke (hele kroppen, flerledd): knebøy/lunge, hoftehinge, press/trekk, rotasjon/anti-rotasjon.
2. Kraft og akselerasjon: korte, eksplosive drag (hopp, medisinball) med gode pauser.
3. Motor + gjentatte drag: rolig base + strukturert intervallarbeid.
4. Mobilitet/leddhelse: hofter, ankler, brystrygg.
5. Ferdigheter: litt kanter, puckkontroll og skudd hver uke.
6. Restitusjon: søvn, protein per måltid, hydrering og planlagte «deload»-uker.

Off-season (12–16 uker): bygg motoren

Fase 1 – Base (4–6 uker)

• 3 helkroppsøkter/uke (6–10 reps, kontrollert tempo).
• 2–3 rolige kondisjonsøkter (snakketempo).
• Daglig mobilitet 5–10 min.

Fase 2 – Styrke (4–6 uker)

• 3 helkroppsøkter med tyngre løft (3–6 reps).
• Kraft-primer før hovedløft (hopp/kast 3–5 sett).
• Intervaller 1–2×/uke (30–40 sek arbeid / 60–90 sek rolig).

Fase 3 – Kraft & fart (3–4 uker)

• Hold styrken, reduser volumet litt.
• Sprints 6–10×5–10 sek (lange pauser).
• 1 høyhastighetsøkt på is/inline med akselerasjon/kanter.

Eksempeluke (off-season)

• Man: Styrke A + Box jumps 3×3 + korte intervaller 10 min
• Tir: Rolig kondisjon 30–40 min + mobilitet
• Ons: Styrke B + Medisinball-slam 4×4
• Tor: Puckkontroll/skudd 20–30 min hjemme eller på is
• Fre: Styrke C + Lateral bounds 6–8×
• Lør: Valgfri ferdighetsøkt eller rolig tempo 20–25 min
• Søn: Fri / gåtur / lett bevegelighet

I sesong (18–30 uker): prester og hold deg frisk

• 2 korte styrkeøkter/uke (35–45 min) for vedlikehold.
• Kraft først: 3–5 sett hopp/kast før hovedløft.
• Kondisjon = sporten: legg kun til det du mangler (f.eks. 15–20 min «flush» dagen etter kamp).
• Mikro-mobilitet 5–8 min på treningsdager.

Mini-uke (i sesong)

• Kampdag: Dynamisk oppvarming 5–8 min + lett 8–12 min etter kamp (om du tåler det).
• Dagen etter: Mobilitet + rolig 15–20 min.
• Midtuke: Styrke A (press/hinge/ro/ettbens + kjerne) + Squat jump 3×3.
• Neste treningsdag: Styrke B (trekk/knebøy/ettbens hinge/press/anti-rotasjon) + Medisinball-slam 3–5×.

Øvelsesmeny (alle øvelser klikkbare)

Rask oppvarming & mobilitet (6–8 min, alt klikkbart)

1. Dynamisk hofte + rotasjon: Runner’s lunge med «åpning»
2. Brystrygg: T-spine-rotasjon i høy planke
3. Aktivering bakside: Hip bridge
4. Kjerne påslåing: Dead bug + Sideplanke
5. Primer før løft/hurtigarbeid: 3×3 Box jumps eller 3×4 Medisinball-slam

Restitusjon og praktiske råd

• Søvn før alt annet.
• Protein per måltid (20–40 g) og et lite restitusjonsmåltid etter harde økter.
• Hydrering: klar til lys gul.
• Deload hver 4.–6. uke (−30–40 % volum).

Tidsklemma? To-dagers minimum (lenkede øvelser)

Dag 1 (35–40 min)

• Primer: Box jumps 3×3
• Front squat 4×4
• Supersett: Enarms roing 3×8 / Push-up 3×8–12
• Finisher: Lateral bounds 6× korte, kontrollerte hopp

Dag 2 (35–40 min)

• Primer: Medball-slam 4×4
• RDL 4×5
• Supersett: Landmine press 3×6–8 / Hip bridge 3×8–10
• Kjerne: Pallof press + Farmer’s carry

Ressurser og neste steg på Finn.hockey

• Se klubbliste og ta kontakt: Finn klubb eller Klubbkart.
• Gjør deg synlig: Registrer spiller og bla i Spillere / Spillere på kart.
• Driver du lag? Registrer klubb og publiser økter/try-outs.
• Følg med på Events, diskuter trening/utstyr i Forumet, og sjekk Ishaller i Norge for is nær deg.
• Voksenøkter: Academy Hockey på Jar Isforum.
• Nybegynner? Hvorfor starte med hockey som voksen?

FAQ – raske svar

Hvor mye bør en voksen hobbyspiller trene?

Hva med kosttilskudd?